¿Hay alguna diferencia entre levantar 12 repeticiones y 15 repeticiones?


Respuesta 1:

Todos en tu gimnasio necesitan callarse. No saben de qué están hablando y la próxima vez que traten de disminuir su trabajo duro diciendo "ahí está el tipo fuerte y flaco", dígales que su primo Wilfredo dijo que tiene una bota de talla 10 que le gustaría presentar su frente

Uf. Lo saqué de mi pecho. Ahora para responder a tu pregunta.

¿Cómo se aplica REALMENTE la fuerza al crecimiento muscular?

Primero, la fuerza no es cuánto puedes hacer peso muerto, banco y sentadillas. La fuerza es su cantidad absoluta de fuerza en cualquier actividad o ejercicio dado.

Me refiero a CUALQUIER ejercicio dado. Eso significa que incluso en los ejercicios de una sola articulación, como los flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps, debe asegurarse de que se produzcan ganancias de fuerza.

Lo que facilita las ganancias de fuerza.

Un par de cosas,

  1. Adaptación neurológica Crecimiento muscular

Hablamos sobre la parte del crecimiento muscular. Hablemos de la adaptación neurológica. El sistema nervioso es EXTREMADAMENTE inteligente. Puede adaptarse y volverse extremadamente eficiente en millones de tareas. La adaptación neurológica es la razón por la cual un jugador de béisbol profesional puede golpear una bola rápida de 90 mph fuera del parque, pero la persona promedio no podría ver una bola rápida que se acerca hacia ellos.

La adaptación neurológica es la razón por la que te has vuelto más fuerte pero no has visto las ganancias musculares que deseas. Solo has estado entrenando durante un año, lo cual no es tiempo en absoluto. Después de que el sistema nervioso se haya adaptado, TODAS las siguientes ganancias de fuerza sucederán debido a las ganancias musculares.

PD Nada de esto es mi opinión. Todo esto vino de mi libro de posgrado de fisiología avanzada.

Pero, si no quiere confiar en un libro de fisiología, que debería, aquí hay alguna evidencia anecdótica.

Powerlifter de nivel Elite Chris Duffin,

Powerlifter de nivel Elite Dan Green

Luchador Olímpico de Nivel Elite Lu Xiaojun y sus compañeros de equipo

Y la foto en la parte superior también era Lu Xiaojun.

Así que digo todo eso para decir, presionar amigo, algún día serás secuestrado.

Ahora, hay una cosa que puede estar deteniéndote.

Y esos son los ejercicios que eliges. Muchas personas eligen arbitrariamente ejercicios basados ​​en lo que ven hacer a otras personas. Seleccionar ejercicios al azar es problemático por muchas razones.

Pero, no hay necesidad de entrar en nada de eso. Analicemos cómo debería elegir los ejercicios.

Baso la selección de ejercicios en tres cosas.

  1. Anatomía / función del músculo Física (línea de resistencia / biomecánica) La investigación disponible

Aprender todo eso es para nerds como yo, y sé que no quieres pasar mucho tiempo revisando todas esas montañas de texto. Dicho esto, tengo lo perfecto para ayudarte a elegir el ejercicio perfecto.

PD: Joe Zhang dio en el clavo cuando dijo que no había diferencia entre 12 y 15 repeticiones. También lo logró cuando sugirió el artículo de Greg Nuckols sobre el "Rango de hipertrofia", que es excelente.


Respuesta 2:

La razón por la que todavía te ves igual es porque has estado entrenando para la fuerza (tensión mecánica), te estás perdiendo los otros 2 mecanismos para el crecimiento muscular.

Para lograr su mejor cuerpo, debe optimizar estos tres métodos avanzados para un rápido crecimiento muscular.

Un artículo de 2010 en el Journal of Strength & Conditioning Research por Brad Schoenfeld identificó estos tres mecanismos de crecimiento muscular rápido como: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular

Aquí hay una breve descripción de los 3:

  1. Método muscular rápido n. ° 1 Optimice el estrés metabólico sin contar repeticiones Método muscular nítido n. ° 2 Tensión mecánica mediante la implementación de conjuntos de pausa de descanso con peso pesado Método muscular n. ° 3 Daño muscular con DRTS, súper juegos o juegos gigantes

La mayoría de los hombres que no saben cómo optimizar estos tres factores (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular) para el crecimiento muscular, terminan girando sus ruedas y se sienten frustrados de por qué se ven iguales mes tras mes, año tras año. año.

El hecho es que el músculo necesita estimulación para crecer. Si no expone su músculo al estrés, no hay fuerza impulsora para que el músculo crezca.

Los tres métodos probados a continuación revelan EXACTAMENTE cómo puede aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos e incinerar grasa ... para su mejor cuerpo NUNCA, mientras evita las mesetas causadas por entrenamientos malos y aburridos que ya le han fallado en el pasado ...

Ver más en:

3 métodos avanzados para el rápido crecimiento muscular

5 métodos avanzados para hacer crecer el músculo rebelde


Respuesta 3:

Durante los primeros 4 años de mi entrenamiento, mi objetivo principal era crecer.

La fuerza importaba, pero para mí era secundaria al tamaño.

El primer principio que quiero que entiendas es que tus músculos necesitan ser desafiados para crecer.

Si se detiene en 12 repeticiones cuando puede hacer más, limitará su crecimiento.

La clave es seguir adelante siempre que tenga buena forma.

Si aciertas 12 repeticiones con buena forma ... sigue adelante.

Si aciertas 15 repeticiones con buena forma ... sigue adelante.

No te detengas en un número aleatorio.

Detente cuando no puedas más o tu forma comience a sufrir.

No hay una gran diferencia entre 12 o 15 repeticiones. Sin embargo, puede usar estos números como guía para ayudarlo a saber cuándo aumentar los pesos.

Así es como puede usar esa ventana de 12 a 15 repeticiones para ayudarlo a crecer.

Como regla general, tome un peso que pueda hacer entre 10 y 12 veces.

Continúe usando este mismo peso para el resto de ese ejercicio.

Si nunca logras 15 repeticiones con ese peso durante el entrenamiento, usa este mismo peso el próximo entrenamiento.

Mantenga este peso hasta que pueda acertar con éxito 15 repeticiones durante 2 series seguidas con buena forma.

Una vez que hayas hecho esto, sabes que es hora de subir de peso.

Tome el siguiente juego de pesas más alto y realice el mismo ejercicio.

Con este peso más pesado, no podrás volver a alcanzar 15, sino que probablemente volverás a 10-12.

Ahora continúa usando este peso hasta que alcances 15 repeticiones durante 2 series seguidas.

Luego aumente el peso nuevamente.

Al repetir este sistema con cualquier ejercicio, mantendrá constantemente desafiando sus músculos haciendo más repeticiones o aumentando el peso.

Hice esto durante los primeros 4 años que levanté, funciona.


Respuesta 4:

Durante los primeros 4 años de mi entrenamiento, mi objetivo principal era crecer.

La fuerza importaba, pero para mí era secundaria al tamaño.

El primer principio que quiero que entiendas es que tus músculos necesitan ser desafiados para crecer.

Si se detiene en 12 repeticiones cuando puede hacer más, limitará su crecimiento.

La clave es seguir adelante siempre que tenga buena forma.

Si aciertas 12 repeticiones con buena forma ... sigue adelante.

Si aciertas 15 repeticiones con buena forma ... sigue adelante.

No te detengas en un número aleatorio.

Detente cuando no puedas más o tu forma comience a sufrir.

No hay una gran diferencia entre 12 o 15 repeticiones. Sin embargo, puede usar estos números como guía para ayudarlo a saber cuándo aumentar los pesos.

Así es como puede usar esa ventana de 12 a 15 repeticiones para ayudarlo a crecer.

Como regla general, tome un peso que pueda hacer entre 10 y 12 veces.

Continúe usando este mismo peso para el resto de ese ejercicio.

Si nunca logras 15 repeticiones con ese peso durante el entrenamiento, usa este mismo peso el próximo entrenamiento.

Mantenga este peso hasta que pueda acertar con éxito 15 repeticiones durante 2 series seguidas con buena forma.

Una vez que hayas hecho esto, sabes que es hora de subir de peso.

Tome el siguiente juego de pesas más alto y realice el mismo ejercicio.

Con este peso más pesado, no podrás volver a alcanzar 15, sino que probablemente volverás a 10-12.

Ahora continúa usando este peso hasta que alcances 15 repeticiones durante 2 series seguidas.

Luego aumente el peso nuevamente.

Al repetir este sistema con cualquier ejercicio, mantendrá constantemente desafiando sus músculos haciendo más repeticiones o aumentando el peso.

Hice esto durante los primeros 4 años que levanté, funciona.